讲师

李春雷

教授，博士教育学博士，北京体育大学运动康复系体能训练系硕士研究生导师。国家体育总局正在备战2008北京奥运会国家羽毛球队（林丹）体能教练、备战2012伦敦奥运会国家羽毛球队体能教练、备战2016巴西奥运会国家羽毛球队专家组专家和体能教练（男单、男双、混双），备战2017羽毛球苏迪曼杯体能主教练，备战2017世界羽毛球锦标赛国家羽毛球队体能主教练，备战2020东京奥运会国家羽毛球队专家组专家和健身教练。

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中国羽毛球队将羽毛球的制胜法则总结为“快、狠、准、主动”。这样一来，就算心肺功能再差一点，也没关系。

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2017 年羽毛球世锦赛的一场比赛引起了我的注意。关注羽毛球比赛的人可能会发现，现在羽毛球真的很难打。主要是相当水平的羽毛球比赛。即使是两轮也需要一个多小时。世锦赛女单决赛甚至跑了2个小时。通常2016奥运羽毛球，耐力好的人最容易笑。终于。

因此，耐力素质在羽毛球运动中起着重要的作用。此外，在长时间的比赛过程中，运动员还需要重复加速、急停、快速变向、快速起跳来击球。据统计，在一场40分钟的羽毛球比赛中，运动员需要挥动2000次并进行紧急停车。 500多次加速起步，看来作为一个羽毛球爱好者，想要进一步提升自己的水平，必须同时具备耐力和爆发力这两个关键素质。

那么如何在训练中实现速度和耐力的同时发展，两者兼得呢？接下来，我将介绍一种可以更好地锻炼这两种能力的训练方法——TABATA训练法。

TABATA是个人名字，其训练的核心思想是短期高强度间歇训练可以锻炼身体的有氧供能系统和无氧供能系统。那么TABATA培训到底是什么？事实上，这种方法是一种典型的高强度间歇训练方法。

每次 TABATA 锻炼包括 20 秒的高强度工作，然后是 10 秒的休息，重复 8 组，每组 4 分钟。实验表明，TABATA训练6周后，训练组有氧能力提高10%，无氧能力提高30%。

主要优点是可以同时将最大的负荷放在“两个供能系统”上，最大限度地发挥人体的供能系统2016奥运羽毛球，非常符合当前羽毛球运动的特点。实用，及时高效，甚至不需要特殊的场地和设备。

在介绍TABATA的高强度间歇训练法之前，可以尝试中场长跑等低强度耐力训练，通过控制速度和时间来达到和增强身体的有氧和无氧阈耐力。